Routine serale bambini per età, con tabella da stampare

Una routine serale per bambini funziona meglio quando è tranquilla e sempre uguale: da quattro a sette passaggi calmi nello stesso ordine, che iniziano alla stessa ora, con gli schermi spenti nell'ultima ora e il bambino a letto prima che arrivino gli sbadigli. L'American Academy of Pediatrics (AAP) riassume l'essenziale in tre parole: denti, libro, letto.

Qui sotto trovi come scegliere l'ora in cui andare a letto partendo dalla sveglia, la routine per ogni età dai 3 ai 12 anni, una checklist da stampare e cosa provare quando il bambino non vuole andare a letto.

Perché una routine della sera aiuta

Una routine dice al corpo e alla mente del bambino cosa succede dopo. La pagina Brush, Book, Bed dell'AAP lo dice in modo semplice: «Avere una routine serale prevedibile può aiutare il bambino a capire e a imparare ad aspettarsi cosa viene dopo». L'Ospedale Pediatrico Bambino Gesù va nella stessa direzione: il momento di andare a letto, scrive nella sua pagina sul sonno, «deve essere parte integrante della vita quotidiana e dunque curato nella sua preparazione».

Le prove più solide riguardano i bambini piccoli. Una rassegna del 2018 delle ricercatrici del sonno Jodi Mindell e Ariel Williamson ha messo insieme gli studi. Alcuni risultati spiccano:

Conta la costanza. In uno studio su 10.085 bambini da 0 a 5 anni in 14 Paesi e regioni, avere una routine della sera andava insieme ad andare a letto prima, addormentarsi più in fretta, dormire più a lungo di notte e svegliarsi meno. La rassegna parla di un legame «dose-dipendente»: più la routine era costante, migliori erano i valori del sonno.
Aiuta anche i bambini in età scolare. In un sondaggio statunitense su 1.473 bambini fino ai 10 anni, incluso nella rassegna, una routine più costante andava insieme a un sonno notturno più lungo sia per i bambini in età scolare sia per i più piccoli.
Può calmare le battaglie della buonanotte. In un piccolo studio con 36 bambini piccoli (da 18 mesi a 4 anni) che facevano i capricci all'ora di andare a letto, i genitori proponevano da quattro a sette attività tranquille nei 20 minuti prima di dormire. I capricci sono diminuiti più o meno quanto con un metodo basato sull'ignorare gradualmente i richiami, e più in fretta.

La maggior parte di questi studi si basa su quello che riferiscono i genitori, e molti fotografano le famiglie in un solo momento. Le stesse autrici scrivono che gli studi osservazionali non riescono a separare la routine da tutto il resto della serata di una famiglia. Gli studi mostrano quindi che routine e sonno migliore vanno insieme, il che coincide con quello che consigliano i pediatri, ma non possono promettere un risultato per ogni singolo bambino.

Passo 1: decidi l'ora di andare a letto partendo dalla sveglia

Parti dall'ora in cui il bambino deve alzarsi nei giorni di scuola, poi conta all'indietro le ore di sonno di cui ha bisogno. La dichiarazione di consenso dell'American Academy of Sleep Medicine (AASM) raccomanda:

Dai 3 ai 5 anni: da 10 a 13 ore nelle 24 ore, sonnellini compresi
Dai 6 ai 12 anni: da 9 a 12 ore

Ogni bambino si colloca in un punto diverso di questo intervallo. Un bambino che si sveglia facilmente e resta attento tutto il giorno probabilmente dorme abbastanza. Usa questa tabella per trovare l'ora in cui dovrebbe già dormire:

Ore di sonno necessarie	Sveglia alle 6:30	Sveglia alle 7:00	Sveglia alle 7:30
12 ore	18:30	19:00	19:30
11 ore	19:30	20:00	20:30
10 ore	20:30	21:00	21:30
9 ore (il minimo tra i 6 e i 12 anni)	21:30	22:00	22:30

Quella è l'ora in cui dovrebbe già dormire. La luce si spegne un po' prima, perché pochi bambini si addormentano appena toccano il cuscino, e noi suggeriamo di iniziare la routine da 20 a 30 minuti prima di spegnere la luce.

Due consigli dell'AAP sul sonno fanno la differenza. Tieni la stessa ora di sveglia nei giorni di scuola e nel fine settimana. E non aspettare i segni di stanchezza: la pagina Brush, Book, Bed dice «Non aspettate che il bambino cominci a stropicciarsi gli occhi o a sbadigliare», e osserva che metterlo a letto anche solo 15 o 20 minuti prima può fare una grande differenza.

Se quell'orario rende impossibili le mattine, la nostra guida alla routine della mattina per bambini spiega come accorciare la mattina prima di accorciare la notte.

Passo 2: proteggi l'ultima ora

Quello che succede nell'ora prima di dormire decide come andrà la routine.

Schermi spenti. L'AAP consiglia di spegnere tutti gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto e di tenere TV, tablet e telefoni fuori dalla camera dei bambini, soprattutto di notte. La sua spiegazione della linea 2026 sui media lo ribadisce: camera e pasti sono buoni punti di partenza per le zone senza schermi, «soprattutto un'ora prima di dormire». In Italia la Società Italiana di Pediatria chiede «uno stop totale alla sera nell'ora prima di dormire, nessun dispositivo in camera da letto». Nella rassegna di Mindell, TV e altri dispositivi prima di dormire sono tra le attività associate a un sonno peggiore.
Luci basse. L'AAP suggerisce di abbassare le luci prima di andare a letto.
Attività tranquille. Disegnare, un puzzle, il bagnetto, costruire qualcosa in silenzio. Lotte e corse vanno fatte prima.
Spazio per rallentare. L'AAP mette in guardia dalle serate troppo piene. Se lo sport o la lezione di musica finisce alle 19:30, mettersi a letto con calma alle 19:45 non è realistico.

Se lo schermo fa parte dei premi del bambino, tieni il tempo di schermo guadagnato fuori da quest'ora. La nostra guida sul tablet come premio ha regole per ogni età.

La routine serale per bambini, età per età

Da quattro a sette passaggi bastano. Stessi passaggi, stesso ordine, ogni sera. Quasi tutti quelli qui sotto vengono dalla libreria di compiti che abbiamo creato per la nostra app, dove ogni compito ha una fascia d'età. L'ultima colonna mostra come l'app gestisce ciascuno in modo predefinito: una foto scattata nell'app, «Fatto!» con il controllo di un adulto, oppure punti subito. Su carta, una spunta funziona altrettanto bene. I tempi sono suggerimenti nostri, adattali al bambino.

Dai 3 ai 5 anni: circa 20–30 minuti, insieme a te

Passaggio	Consiglio	Nella nostra app
Mettere a posto i giochi	Imposta un timer di 10 minuti; i primi metteteli via insieme	Foto
Ora del bagno (le sere del bagnetto)	Tienilo tranquillo; i giochi con gli schizzi sono per il weekend	«Fatto!»
Mettersi il pigiama	Preparalo ogni sera nello stesso posto	«Fatto!»
Lavarsi i denti	L'AAP dice che i bambini piccoli hanno bisogno dell'aiuto di un adulto; dai 3 ai 6 anni una quantità di dentifricio al fluoro grande come un pisello	«Fatto!»
Bagno e un bicchiere d'acqua	Adesso, così non diventa un motivo per alzarsi dopo	«Fatto!» (come «Andare in bagno»); «Bere acqua» dà punti subito
Storia della buonanotte	Uno o due libri, li sceglie il bambino	Punti subito
Luce spenta	Stesse parole della buonanotte o stessa canzone ogni sera	«Fatto!» (come «A letto in orario»)

L'AAP aggiunge un dettaglio che sfugge facilmente: «l'ultima cosa che tocca i denti prima di dormire è lo spazzolino». Se c'è uno spuntino, viene prima di lavarsi i denti.

Dai 6 agli 8 anni: circa 30 minuti, con te nei paraggi

Passaggio	Consiglio	Nella nostra app
Vestiti nella cesta	Subito dopo essersi cambiati, così non finiscono sul pavimento	«Fatto!»
Preparare i vestiti per domani	Un completo intero sulla sedia; controlla il meteo	Foto
Preparare lo zaino	Diario, astuccio, quaderni, borraccia; zaino vicino alla porta	Foto
Bagno o doccia, pigiama	Stesso ordine ogni sera	«Fatto!»
Lavarsi i denti	Un controllo veloce di un adulto serve ancora	«Fatto!»
Lettura	Un libro letto insieme, o 20 minuti per conto proprio	«Fatto!»
Respiri calmi	Cinque respiri lenti, poi le solite parole della buonanotte e luce spenta	Punti subito

Preparare i vestiti e lo zaino sono in realtà lavori della mattina fatti la sera prima. Sono qui perché sono quelli che fanno risparmiare più tempo al mattino.

Dai 9 ai 12 anni: circa 30–45 minuti, quasi in autonomia

Passaggio	Consiglio	Nella nostra app
Preparare lo zaino (e la merenda)	Prima controlla l'orario delle lezioni di domani	Foto
Fare la doccia	Alcuni preferiscono la mattina; scegliete un momento e tenetelo	«Fatto!»
Filo interdentale e denti	A questa età il filo interdentale diventa un passaggio a sé	«Fatto!»
Dispositivi via	Telefono e tablet in carica fuori dalla camera	Non è nella libreria
Leggere	Libro di carta o e-reader senza giochi	«Fatto!»
Respiri calmi	Utili le sere prima di una verifica o quando c'è una preoccupazione	Punti subito
A letto in orario	Decidete l'ora insieme e scrivetela sulla tabella	«Fatto!»

A questa età lascia che la routine e la tabella siano del bambino. Il tuo compito diventa passare a controllare una o due volte durante la sera. La nostra tabella dei lavori domestici per bambini dai 7 ai 12 anni spiega come passare di mano una routine come questa.

Tabella della routine serale da stampare

Ricopia la lista per l'età del bambino su un cartoncino, oppure stampa questa pagina. Per chi non sa ancora leggere, un disegno accanto a ogni passaggio funziona meglio delle parole; la nostra guida alle faccende domestiche per bambini dai 3 ai 6 anni ha una tabella con le immagini che puoi adattare.

Oppure scarica la tabella della routine della sera in PDF (A4 o US Letter): le tre liste qui sotto, una pagina per fascia d'età, con un'immagine per ogni passaggio e una casella da spuntare per ogni sera della settimana.

Anteprima: Tabella della routine della sera, pagina 1

Tabella della routine della seraPDF gratis, A4 e US LetterApri

Dai 3 ai 5 anni - [ ] Giochi nel cesto - [ ] Bagnetto (le sere del bagno) - [ ] Pigiama - [ ] Denti (con un adulto) - [ ] Bagno e acqua - [ ] Storia - [ ] Luce spenta, canzone della buonanotte

Dai 6 agli 8 anni - [ ] Vestiti nella cesta - [ ] Vestiti di domani sulla sedia - [ ] Zaino vicino alla porta - [ ] Lavarsi e pigiama - [ ] Denti - [ ] Lettura - [ ] Cinque respiri lenti, luce spenta

Dai 9 ai 12 anni - [ ] Zaino e merenda pronti - [ ] Doccia - [ ] Filo interdentale e denti - [ ] Dispositivi in carica fuori dalla camera - [ ] Lettura - [ ] A letto entro le ______

Metti la tabella dove si svolge la routine, per esempio sulla porta del bagno o accanto al letto, e indicala invece di chiamare ogni passaggio a voce.

Quando il bambino non vuole andare a letto

Quasi tutte le battaglie della buonanotte hanno poche cause. Passale in rassegna in quest'ordine.

Controlla l'orario. Un bambino che non ha sonno farà resistenza, e lo stesso farà uno troppo stanco. Se ogni sera è una fatica, ecco un esperimento che suggeriamo: sposta l'ora di 15 minuti prima per una settimana, poi di 15 minuti dopo per un'altra settimana, e guarda quale va meglio.

Guarda la serata dal suo punto di vista. Tra i motivi per cui un bambino si oppone all'idea di dormire, il Bambino Gesù indica giornate molto intense, il tempo con i genitori concentrato nelle ore serali, e paure o preoccupazioni per la giornata di scuola che lo aspetta. Dieci minuti di chiacchiere dentro la routine, a luce ancora accesa, danno spazio a tutto questo.

Metti le richieste dentro la routine. «Ancora un bicchiere d'acqua», «Devo andare in bagno», «Un'ultima domanda»: se arrivano ogni sera, dai loro un posto prima di spegnere la luce. Una volta avuto il loro turno, dopo la luce spenta la risposta è un tranquillo «adesso si dorme».

Prova il pass della buonanotte. Questo metodo ha alle spalle un piccolo studio randomizzato. Al momento di andare a letto il bambino riceve un cartoncino, da scambiare con una breve visita tua o con un'uscita dalla camera. Dopo, ignori con calma gli altri richiami. Nello studio, 19 bambini dai 3 ai 6 anni che opponevano resistenza all'ora di dormire sono stati divisi in un gruppo con il pass e un gruppo di confronto. I bambini con il pass uscivano dalla camera e chiamavano o piangevano meno, si calmavano più in fretta ogni sera, e l'effetto durava ancora tre mesi dopo. Il primo resoconto del 1999 lo aveva provato con due bambini, di 3 e 10 anni, quindi è stato usato anche oltre l'età prescolare.

Buonanotte breve e sempre uguale. Un saluto lungo e diverso ogni sera dà al bambino qualcosa su cui trattare.

Premia i passaggi, lascia fuori il sonno. Nessuno riesce ad addormentarsi a comando, quindi un premio per «hai dormito tutta la notte» può ritorcersi contro. Dai punti per i passaggi che il bambino controlla, come essere a letto in orario. La nostra guida sulla tabella delle ricompense spiega come impostarla perché si esaurisca con il tempo.

Guarda anche la giornata. L'AAP consiglia molto movimento e aria aperta durante il giorno. Un bambino che ha passato il pomeriggio sul divano può non avere sonno alle 20:00.

Quando parlarne con il pediatra

L'AAP elenca come problemi di sonno più comuni nei bambini la difficoltà ad addormentarsi, i risvegli notturni, il russare, i rinvii e la resistenza all'ora di andare a letto, le apnee nel sonno e il respiro rumoroso o pesante durante il sonno. I problemi di sonno possono farsi vedere anche di giorno, come difficoltà a prestare attenzione o momenti in cui il bambino «si spegne» a scuola.

Se noti un russare frequente, un respiro rumoroso o pesante nel sonno, o un bambino che è stanco tutto il giorno nonostante un orario regolare, parlane con il pediatra. L'AAP osserva che «la maggior parte dei problemi di sonno si tratta facilmente», e il pediatra potrebbe chiederti prima di tenere un diario del sonno. Il Bambino Gesù aggiunge che, quando i disturbi durano a lungo o ostacolano la scuola, lo studio e le relazioni, è utile confrontarsi con il pediatra e rivolgersi a uno psicologo dell'età evolutiva.

Domande frequenti

A che ora devono andare a letto i bambini di 5 anni?

Conta all'indietro dall'ora della sveglia. L'AASM raccomanda da 10 a 13 ore di sonno tra i 3 e i 5 anni, sonnellini compresi. Per un bambino di 5 anni che non fa più il riposino e si sveglia alle 7:00, vuol dire dormire tra le 18:00 e le 21:00. Un buon punto di partenza è la metà di quell'intervallo, da aggiustare in base a quanto facilmente si sveglia al mattino.

A che ora devono andare a letto i bambini di 8 anni?

L'AASM raccomanda da 9 a 12 ore tra i 6 e i 12 anni. Con la sveglia alle 7:00, il sonno va collocato tra le 19:00 e le 22:00. Parti da 11 o 10 ore (addormentarsi entro le 20:00 o le 21:00) e osserva come va la mattina e a scuola.

Quanto deve durare la routine serale?

Suggeriamo circa 20–30 minuti di passaggi tranquilli per la maggior parte dei bambini, un po' di più per i grandi che fanno la doccia e leggono da soli. In un piccolo studio, la routine che ha ridotto i capricci della buonanotte prevedeva da quattro a sette attività tranquille in 20 minuti. Il rallentamento più ampio, schermi spenti compresi, copre l'ultima ora.

È utile leggere prima di dormire?

Sì, se è un momento tranquillo. La lettura è il «libro» di Brush, Book, Bed dell'AAP, e la sua pagina dice che leggere ad alta voce insieme, «anche solo 15 minuti al giorno», aiuta lo sviluppo del linguaggio e delle capacità socio-emotive. Un libro di carta o un e-reader semplice vanno bene nell'ora senza schermi; un tablet con i giochi no.

Come organizzare la routine della nanna a 3 anni?

Breve e sempre uguale: giochi a posto, bagnetto le sere previste, pigiama, denti con l'aiuto di un adulto, uno o due libri, luce spenta con le solite parole della buonanotte. Le immagini su una tabella aiutano un bambino di 3 anni a vedere cosa viene dopo.

Habibee trasforma questa lista in una routine della sera che il bambino può seguire con le immagini, e tu controlli ogni passaggio con un tocco. Esce a novembre 2026; iscriviti alla lista d'attesa su habibee.app.

Routine serale per bambini: una sera tranquilla, età per età